朝、洗面所で顔を洗おうと前かがみになったとき。靴下を履こうと片足を上げた瞬間。
何気ない動作のはずなのに、突然グキッ‼とくる鋭い痛み。
これが、いわゆる“ぎっくり腰”です。
一度経験すると、「またなるんじゃないか」という不安がつきまとい、動作もどこかぎこちなくなりますよね。
でも、その「また」が起きる前に、防ぐ方法があるとしたらどうでしょうか？
今回は、ぎっくり腰の予防のカギとなる“股関節”に注目し、「動けるからだ」をつくるヒントをお届けします。
ぎっくり腰って、そもそも何？
ぎっくり腰は正式には急性腰痛と呼ばれ、突然腰に激しい痛みが走る症状です。
明確な原因はひとつではなく、筋肉の捻挫、筋膜や靭帯の損傷、椎間関節のズレなど、さまざまな要因が複雑に絡んで起こります。
多くの場合、次のような要因が関係しています。
- 筋肉や靭帯の柔軟性の低下
- 筋力不足や筋肉のアンバランス
- 姿勢の崩れ
- 身体の使い方のクセ
つまり、腰そのものだけではなく、全身のバランスや動作のクセがぎっくり腰の引き金になっているのです。
なぜ「股関節」がポイントなのか？
「腰が痛いのに、股関節？」と思われるかもしれません。
実は、私たちが前屈したり、しゃがんだり、立ち上がったりといった動作をスムーズに行うためには、“股関節”の柔軟性と可動性が不可欠です。
股関節がうまく動かないと、本来その動きを担当するはずの場所がサボり始め、代わりに腰が過剰に動いてしまう状態になります。
すると、腰への負担が増え、ふとした瞬間にズキッ！と痛みが走ってしまうのです。
股関節が硬い＝腰が代わりにがんばりすぎてしまう、という悪循環。
これが股関節がポイントになる理由です。
SFMAで「本当の原因」を見つける
私たちの体は、痛みがある場所と、問題の“本当の原因”の場所が一致していないことが多々あります。
そのため、「腰が痛いから腰を揉む」「ストレッチする」といった対処だけでは、根本的な解決にはなりません。
そこで役立つのが SFMA（Selective Functional Movement Assessment）。
これは全体の動きを評価し、どの部位の機能不全がその原因になっているのかを明らかにする動作評価の方法です。
動作の質を細かく分析することで、“動けない原因”を特定し、ぎっくり腰の予防に向けた的確なアプローチが可能になります。
股関節の柔軟性を取り戻すエクササイズ
それでは、実際に股関節の柔軟性を高めるエクササイズをご紹介します。
無理のない範囲で、気持ちよく行ってみてください。
1. ストレッチ
まずは股関節周囲の筋肉の柔軟性を高めます。
体を動かす習慣が少ない方は、特に柔軟性が低下しやすいのでこまめに行って下さい。
【やり方】
殿筋・ハムストリングス・腸腰筋・大腿四頭筋などを中心に伸ばします。
2. アクティブSLR
【やり方】
仰向けに寝て片脚を上げる。
どちらの膝も曲がらないように行う。
膝を伸ばしたまま上げられる範囲で10回上下する。
【ポイント】
つま先はまっすぐ天井に向ける。
腰が反ったり、左右にブレたりしないように体幹を意識する。
3. ヒップヒンジ
【やり方】
足を肩幅に開き、股関節を軸に上半身を前に傾ける。
長い棒があれば首の後ろと腰の後ろで掴み、動作中に棒が背中から離れないように行うことで背中が円くなるのを防ぐ。
【ポイント】
お尻を後ろに突き出すように動かす。
膝は軽く曲げ、股関節を動かすことを意識する。
上半身を前に傾けた時に、お尻からもも裏にストレッチ感を感じるように動かす。
日常動作でも「股関節」を意識してみよう
エクササイズだけでなく、日常生活の中でも“股関節主導の動き”を意識することで、腰への負担を減らすことができます。
- 物を拾うときは、背中を丸めずお尻を引いて股関節から前傾する
- 座るときは骨盤を前傾させて、背筋を伸ばす
- 歩行ではつま先を前に向け、外に開いたり、内に向いたりしないようにする
こうした小さな心がけが、「腰をかばう動き」から「腰を守る機能的なからだ」への第一歩になります。
まとめ｜動ける股関節が、ぎっくり腰を防ぐ
ぎっくり腰は、突然やってくるアクシデントではありますが、その背景には日々の身体の使い方や柔軟性の低下といった蓄積されたクセがあります。
そして、ぎっくり腰を予防するためには腰そのものよりも、股関節の柔軟性・可動性が大きく関係しています。
SFMAなどの動作評価を通して、あなたの身体のクセや機能低下を知り、的確なアプローチを行うことが再発を防ぐ一番の近道です。
もしあなたが「最近腰が張るな」「前にぎっくり腰をやったことがある」という心当たりがあるなら、今がまさに“見直しのチャンス”。
ぜひ、今日から“股関節の動き”を意識して日々の生活に取り入れてみてください。
自身のからだを守れる体を手にしましょう！
ギックリ腰を予防するファンクショナルエクササイズ、SFMAの機能評価にご興味がある方は西宮・甲子園のFany整体鍼灸院へお気軽にお問い合わせ下さい。
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