私たちの体を支えている骨盤。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ土台であり、姿勢や動きの安定に欠かせないパーツです。
しかし、日常生活のクセや筋肉のバランスの乱れによって、この骨盤が過度に前や後ろに傾いてしまうことがあります。
その中でも代表的なのが「骨盤前傾型」と「骨盤後傾型」。
それぞれのタイプによって、見た目や姿勢の特徴、起こりやすい不調が異なります。
この記事では、前傾型・後傾型の特徴、そうなってしまう原因、そして改善のための対処法まで詳しく解説します。
自分の体のクセを知って、姿勢改善や不調予防に役立ててください。
骨盤の役割と正しい位置
骨盤は、背骨（脊柱）と股関節をつなぐ重要な部分です。
骨盤が正しい位置（ニュートラルポジション）にあると、背骨のS字カーブが適切に保たれ、立っていても座っていても体への負担が少なくなります。
ニュートラルポジションとは
- 骨盤は通常やや前傾しています。正常範囲は仙骨の前傾角が30～70°とされています。
- 骨盤が前にも後ろにも傾きすぎず、背骨の自然なカーブが保たれている状態。
- 立位で横から見たとき、耳・肩峰(肩の先端）・大転子(股関節の出っ張っている骨）・膝の前方・くるぶしが一直線になるのが理想。
このニュートラルが崩れ、前傾や後傾に偏ると、腰や膝、肩などの関節に余計な負担がかかりやすくなってしまいます。
骨盤前傾型の特徴
骨盤前傾型は、骨盤が前に傾いた状態です。
見た目の特徴
≫腰の反りが強い（反り腰）
≫お尻が後ろに突き出す
≫下腹がぽっこり出る
≫太ももの前が張って見える
≫膝が内に入る（内股）
体への影響
≫腰痛（特に腰の下の方）
≫股関節の詰まり感
≫太ももの前側の張りや疲労
簡単チェック方法
✅ 壁に背中をつけて立ち、腰と壁の間に手を入れると手がすっぽり入る
✅ 仰向けで寝ると腰が床から大きく浮く
骨盤後傾型の特徴
骨盤後傾型は、骨盤が後ろに倒れた状態です。
見た目の特徴
≫腰のカーブがなく、背中が丸く見える
≫お尻が平らに見える
≫頭や肩が前に出やすい（猫背）
≫がに股、O脚
体への影響
≫腰や背中のだるさ
≫呼吸が浅くなる（胸が開きにくい）
≫太ももの裏（ハムストリング）が張る
≫前屈がしにくい
簡単チェック方法
✅ 壁に背中をつけて立つと、お尻が壁に着かない
骨盤の傾きが生じる原因
骨盤の傾きは、主に筋肉のバランスの崩れや日常の姿勢習慣によって生じます。
長時間の同じ姿勢
➀ 椅子に浅く座る習慣は骨盤を後傾しやすくなり、股関節を屈曲（前に曲げる）させる動きが制限されます。
② 立ち仕事でヒール靴の長時間使用では、骨盤が前に引っ張られ前傾傾向になりやすくなります。
③ 立ち作業で膝を壁に当てて支える姿勢は、骨盤が後傾しやすくなります。
④ 姿勢を固定したまま過ごす時間が長いほど、特定の筋肉は硬く、逆の筋肉は弱くなってしまいます。
運動不足による体幹・股関節まわりの筋力低下
➀ 骨盤は多くの筋肉で支えられていますが、運動不足により支える力が低下すると、靭帯や筋の張力で支えるようになり骨盤が傾いたまま固定されやすくなります。
② 特に腹筋群やお尻の筋肉（臀筋群）、背中のインナーマッスルが弱くなると、骨盤をニュートラルの位置を保つのが難しくなります。
前傾型になりやすい筋バランス
✔ 硬くなりやすい：腸腰筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋
✔ 弱くなりやすい：腹直筋、ハムストリング、大臀筋
後傾型になりやすい筋バランス
✔ 硬くなりやすい：ハムストリング、大臀筋
✔ 弱くなりやすい：腸腰筋、脊柱起立筋
姿勢改善するトレーニング
骨盤の前傾・後傾を正すためには股関節の運動が効果的です。
そこでお勧めするトレーニングは“スクワット”です。
しかし、正し適切なフォームで行わないと期待するほどの効果が得られなくなってしまいます。
今回は“股関節を動かすスクワット”のポイントを2つお伝えします。
➀背中(脊椎)をまっすぐ保つ
背中が円くなったり、反ったりしてしまう場合は、股関節の動きを代償している可能性があります。つまり股関節が十分に動いていないと考えられます。
特に前傾型の方は腰が反りやすく、後傾型の方は背中が円くなる傾向があります。
背中をまっすぐ保つ感覚がつかめない方は、背中に棒をもって行うのがおすすめです。
②お尻を突き出す
スクワットで良くありがちなのが膝を曲げてしまう動きです。
股関節を大きく使うには、お尻を突き出すようにして骨盤を動かすように意識するのがポイントです。
理想的なフォームはしゃがんだ時に、膝下と脊椎が平行線の状態です。
まとめ｜骨盤の傾きは日常習慣で改善できる
骨盤前傾型も後傾型も、原因は日常生活の姿勢や筋肉のバランスにあります。
自分のタイプを知り、ストレッチと筋トレを組み合わせることで、少しずつニュートラルな姿勢に近づけることが可能です。
もし自己流で改善が難しいと感じたら、専門家による姿勢評価やアドバイスを受けることをお勧めします。
あなたの骨盤の傾きは、体の不調や見た目の印象にも影響します。
今日から少しずつ、骨盤ニュートラルを意識してみませんか？
姿勢の改善に興味がある方、身体のお悩みがある方は西宮・甲子園のFany整体鍼灸院へお気軽にお問い合わせ下さい。
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