『体幹』をかためる腹圧とは？体幹のかぎは呼吸にあり

肉の好きな部位はどこですか？
焼肉でよくおいてある「はらみ」、これは牛の「横隔膜」なんですね。ご存じでしたか？
本題ですが、私たちは一日に約2万回も呼吸をしています。その呼吸が実は体幹と大きく関係があります。
スポーツの現場で「体幹をかためろ」とか「腹圧を意識して」などよく聞く機会があるかと思います。
では実際、体幹をかためるとか腹圧を高めるとはどういうことなのでしょうか？
本記事では呼吸が体幹にどうのように関わるのか、そして体幹を支える腹圧の仕組みについて解説します。

胸式呼吸と腹式呼吸

胸式呼吸と腹式呼吸の大きな違いは横隔膜の関与する割合です。横隔膜が大きく動くことで、お腹が大きく動くのが両者の違いになります。

胸式呼吸とは

胸式呼吸とは、主に肋骨の間にある肋間筋を使って肋骨を広げたり狭めたりすることで行う呼吸法です。

メリット

1. 体幹の安定: お腹周りの筋肉を引き締めたまま呼吸ができるため、体幹を安定させた状態で体を動かすことができます。
2. 運動パフォーマンスの向上: 体幹が安定し、活動的な状態になることで、トレーニングなどのパフォーマンス向上が期待できます。
3. 交感神経の活性化: 胸式呼吸は、体を活動的にさせる「交感神経」を優位にします。そのため、運動前や日中の活動を始める際に適しています。
4. 姿勢の改善: 胸郭を広げることを意識するため、猫背などの姿勢改善にもつながります。

デメリット

1. 呼吸が浅くなりやすい: 腹式呼吸に比べて一度に取り込める空気の量が少なく、呼吸が浅くなる傾向があります。
2. 肩や首に力が入りやすい: 肋骨の動きが小さいと、肩や首周りの筋肉に余計な力が入ってしまい、肩こりの原因になることがあります。
3. リラックス効果は限定的: 交感神経を刺激するため、心身をリラックスさせたい場面には腹式呼吸の方が適しています。

腹式呼吸とは

腹式呼吸とは、主に肺の下にあるドーム状の筋肉横隔膜を上下に動かすことで行う、深くゆったりとした呼吸法です。息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこむのが特徴です。

腹式呼吸のメリット・効果

腹式呼吸を習慣にすると、心身に多くの良い効果が期待できます。

1. 自律神経のバランスを整える: 現代人はストレスなどにより、体を活動的にする「交感神経」が優位になりがちです。腹式呼吸は、この乱れがちな自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
2. リラックス効果・ストレス軽減: 腹式呼吸は、心身を休息モードにする「副交感神経」を優位にします。これにより、心拍数が落ち着き、筋肉の緊張がほぐれ、不安やストレスが和らぎます。
3. 睡眠の質の向上: 就寝前に腹式呼吸を行うと、心身がリラックスして寝つきが良くなり、睡眠の質を高める効果が期待できます。
4. 体幹の安定: 横隔膜が下がる為、腹腔が圧迫され腹圧が高まります。腹圧が高まることで体幹の安定や姿勢の改善にも効果的です。

腹圧とは？

腹圧とは、その名の通り「お腹の中の圧力」のことです。
風船をパンパンに膨らませると硬くなり、外からの力に強くなるように、お腹の中の圧力を高めることで、私たちの体は内側から支えられ安定します。
この腹圧は、まるで天然のコルセットのように機能し、健康的な生活や運動において非常に重要な役割を果たしています。
腹腔は以下の4つの筋肉で囲まれていて、連動して収縮することで腹圧が生まれます。

まとめ

1. 横隔膜の動きが腹圧を左右する
   横隔膜を大きく動かせるほど、腹圧を高めることが出来ます。
2. 腹式呼吸が横隔膜を動かす
   腹式呼吸をすることで、横隔膜の動きを促すことが出来ます。
3. 活動時には胸式呼吸
   胸式呼吸

腹圧とはお腹の中の圧力を高めることで、横隔膜を下げることでより腹圧を高めた状態を作ることが出来ます。
しかし、活動時には胸式呼吸がメインとなるので、普段のトレーニングで横隔膜の動きを制御できるようにしておくことが重要になります。そうすることで活動時にも腹圧のコントロールができ、体幹をかためることにつながります。
呼吸は私たちが無意識に行っている基本的な動作ですが、その質を意識することでケガを予防したり、パフォーマンスを上げることにつながっていきます。
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