「そろそろ本気でやせたいな…」そう思って、ダイエットのためにウォーキングやランニングなどの運動を始めた方も多いかもしれません。
でも、なかなか体重が減らない、思ったほど効果が出ない…という経験、ありませんか？
実は、ただ運動するだけではやせにくいのが現実なんです。
今回は、“筋肉を鍛える”ことがなぜダイエットに有効なのか、そして太りにくい体になるためのポイントについてお伝えします。
やせるには「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
ダイエットの基本はとてもシンプルです。
それは、「摂取カロリーより消費カロリーが多い」状態をつくること。
つまり、食べた量よりもエネルギーを使えば、体脂肪は減っていきます。
しかし、問題はここから。
「消費カロリーを増やそう！」と思って、頑張って運動をしても、実は思ったほどカロリーは消費できません。
一方で、ケーキや菓子パンなどの高カロリー食品は、あっという間に摂取できてしまう…。
このギャップに、多くの人が苦戦しているのです。
運動で消費できるカロリーは意外と少ない？
例えば、体重60kgの人が30分間ウォーキングをした場合、消費できるカロリーは約100〜120kcalほど。
これはおにぎり1個分くらいに相当します。
「えっ、それだけ！？」と驚いた方もいるかもしれません。
もちろん、運動はダイエットのために大切ですが、「たくさん動いた＝たくさんやせる」というイメージには注意が必要です。
実際には、1日の総消費カロリーの中で、運動が占める割合はそれほど大きくないのです。
それとよく言われる事ですが、「汗はかなり出ました」
汗をかく＝カロリーの消費、これは誤解です。
汗をかくことは体温調節のために水分を排出する生理現象であり、直接的に脂肪燃焼に繋がるわけではありません。運動後に一時的に体重が減ることがありますが、それは体内の水分が失われたことによるもので、水分補給をすれば元に戻ります。
1日の消費カロリーの大部分は「基礎代謝」
では、私たちは1日のうちにどれくらいのエネルギーを使っているのでしょうか？
実は、1日の消費カロリーの約60〜70％は“基礎代謝”が占めています。
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持、心臓の拍動など、生きているだけで自然に消費されるエネルギーのこと。つまり、じっとしていても使われるカロリーです。
残りの30〜40％が、日常生活の動作や運動による“活動代謝”、食べたものを消化する過程で消費される熱“食事誘発性熱産生”になります。
この基礎代謝を上げることができれば、何もしなくても消費するカロリーが増える＝“太りにくく・やせやすい体”が手に入るということになります。
筋肉を増やせば、基礎代謝がアップする！
では、基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか？
答えはシンプル。筋肉を増やすことです。
筋肉は、体の中でエネルギーを多く使う組織のひとつ。
筋肉量が多い人は、それだけで安静時のエネルギー消費量（＝基礎代謝）が高くなります。
つまり、筋肉を鍛えることで何もしていなくてもエネルギーを消費しやすい体になるのです。
筋肉をつけると「見た目がゴツくなるのでは？」と不安に思う方もいるかもしれませんが、安心してください。
筋トレを始めたからといって、簡単にムキムキになることはありません。
筋肉を大きくするには、それ用のやり方があります。
ボディビルディングをしている方がトレーニングや食事を工夫しているのを想像して頂ければ、簡単に筋肉は大きくならないとお分かり頂けるかと思います。
むしろ、筋肉をつけることで引き締まった身体になり、姿勢やスタイルも改善されやすくなります。
筋肉がある人は、リバウンドもしにくい！
ダイエットの悩みで多いのが“リバウンド”。
食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉まで減ってしまうと、基礎代謝が下がってしまい、以前と同じ食事でも太りやすくなってしまいます。
一方、筋肉量がしっかりある人は、
- 食べすぎても太りにくい
- 食事を少し戻しても体重が安定しやすい
- 再度やせるのも早い
というように、リバウンドしにくい体をキープしやすくなります。
ここで知っておきたい事項があります。「トレーニング三原則」のひとつ可逆性の原理です。
- トレーニングを続けることで得られた効果は、トレーニングを中断すると失われてしまう
- 短期間で急激に向上させた能力は、中断すると戻るのも早い傾向があります
つまり短期間で頑張って作り上げるのでなく、普段から継続的にトレーニングをすることで、少し運動をする期間が空いてしまったとしても太りにくい体を維持できるようになります。
今日からできる！簡単な筋トレ習慣
筋トレと聞くと、ハードなジム通いをイメージする方も多いかもしれません。
でも、始めは自宅でできる簡単なトレーニングからでも十分効果があります。
ポイントは“大きい筋肉”を積極的に動かすこと。
大きい筋肉とは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、大胸筋、広背筋などになります。
ではこれら、大きい筋肉を使う自宅でできるトレーニングをいくつか紹介します。
● スクワット（太もも・お尻）
下半身全体を鍛える代表的なトレーニング。大きな筋肉を一度に使うので、効率よく代謝を上げられます。
膝を曲げようとせず、ゆっくり椅子に座る意識で行うと、下半身全体を使える正しいフォームになります。
1日10回からでもOK。無理なく始めるのがポイントです。
● ヒップリフト（お尻・骨盤まわり）
仰向けに寝てお尻を持ち上げる動作。
腿の前がつらくなるのは×。足の裏で垂直に床を押す意識で行って下さい。腿の裏、お尻に力が入ればOK！
骨盤周辺の血流を改善し、下半身の冷えやむくみにも◎。
● ディップス（二の腕・胸・背中）
椅子やベンチを使って体を上下に動かすトレーニング。上半身の大きな筋肉（特に胸と腕）を効率よく刺激できます。
背筋を伸ばして行います。背中がまるくなると、肩の前に負担がかかります。
女性の場合は二の腕のたるみ予防にも効果的で、冷えやすい上半身の血流改善にも役立ちます。
まとめ｜「やせたいなら、まず筋肉をつけよう」
ダイエットのためには、「たくさん動く」よりも、まずは「やせやすい体をつくる」ことが大切です。
そのカギとなるのが、筋肉をつけて基礎代謝を上げること。
運動してもなかなか効果が出ない…そんなときは、
ぜひ“筋肉量”に注目してみて下さい。
がんばって有酸素運動を続けるよりも、効果が出やすく、太りにくい体を手に入れやすくなります。
当店はフリーウエイトの本格的な設備をもっています。
リハビリからボディメイクまで幅広く対応可能です。
ダイエット、ケガからの復帰、パフォーマンスアップなどぜひ西宮・甲子園のFany整体鍼灸院へお気軽にご相談ください。
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