腰痛には「良い姿勢」が必要？

2026.01.22

「腰痛の原因は姿勢が悪いから」
「背筋をピンと伸ばしましょう」

腰痛の人は一度は言われたことがあるフレーズではないでしょうか。
実は近年、腰痛と姿勢の関係について、医療の世界では考え方が大きく変わってきています。
世界的な研究や医療ガイドラインでは、「良い姿勢＝背筋を伸ばすこと」ではないという見解が主流になりつつあるのです。
今回は、腰痛に悩む方にぜひ知っていただきたい「本当に体にやさしい姿勢の考え方」についてお話しします。

「悪い姿勢＝腰痛の原因」とは限りません

多くの方が
「猫背だから腰が痛い」
「姿勢を正せば腰痛は治る」
と思いがちですが、実はこれをはっきり証明する強いエビデンスはありません。

猫背と腰痛の意外な関係

学生や成人を対象とした大規模な研究では、

座っている姿勢（猫背・背筋が伸びているなど）
将来的な腰痛の発生率

この2つの間に、明確な関連は見られなかったと報告されています。
つまり、猫背＝腰痛の直接的な原因とは言い切れないということです。

「正しい姿勢」は人それぞれ違います

骨格や筋肉のつき方、柔軟性は人によって異なります。
そのため、全員に当てはまる「完璧な姿勢」は存在しません。
無理に背筋を伸ばし続けることで、

筋肉が常に緊張する
呼吸が浅くなる
かえって疲れやすくなる

といった状態になり、腰痛を悪化させてしまうこともあります。

今の腰痛治療の考え方

現在は、「姿勢の形」よりも「同じ姿勢を続けること」のほうが腰痛のリスクになると考えられています。

本当に目指したい「良い姿勢」とは？

最近の理学療法や腰痛治療では、「良い姿勢」を動きのあるものとして考えます。

「最高の姿勢」は、次にとる姿勢

理学療法の世界では、こんな言葉があります。

The best posture is the next posture
（最高の姿勢とは、次にとる姿勢のこと）

つまり、こまめに体を動かし、姿勢を変えられること。それ自体が、腰にとって一番やさしい状態なのです。

リラックスできる姿勢が正解

多少背中が丸まっていても、

力が抜けている
呼吸がしやすい
長時間つらくならない

これらが備わっていれば、それはその人にとって「良い姿勢」と言えます。

腰痛改善のために大切な3つのポイント

姿勢を完璧に保とうとするより、次の3つを意識することが、腰痛改善への近道です。

① 体を動かすこと（最も重要）

痛みがあると動くのが不安になりますが、過度な安静は腰痛を長引かせてしまいます。

無理のない範囲で、

日常生活を普通に続ける
軽いウォーキング
簡単な体操

など、できることから動くことが大切です。
特定の筋トレよりも、楽しんで続けられる全身運動のほうが効果的とされています。

② 心と体のリラックス

腰痛は、体だけでなく心の状態とも深く関係しています。

ストレス
不安
「動いたら悪くなるのでは」という恐怖
睡眠不足

これらが重なると、痛みを感じやすくなります。
しっかり休むこと、リラックスする時間を作ることも、立派な腰痛ケアの一環です。

③ 体が楽になる環境づくり

「正しい姿勢」を我慢するより、体が自然に楽な環境を整えましょう。

デスクワークは30分に1回立ち上がる
椅子に座り直す
モニターの高さを目線に合わせる

こうした小さな工夫が、腰への負担を減らします。

今日からできる腰痛対策まとめ

背筋を伸ばし続けなくて大丈夫
こまめに姿勢を変えることが大切
1日15分の早歩きでも十分効果あり

良い姿勢を保つより「動ける体を作る」ことが、腰痛改善の近道です。

※ すぐに医療機関を受診すべき症状

以下の症状がある場合は、整体やセルフケアではなく整形外科を受診してください。重篤な疾患がある可能性が考えられます。

安静にしていても強い痛みが続く
足のしびれや力が入りにくい
発熱を伴う、またはがんの既往歴がある
排尿・排便がうまくコントロールできない

まとめ｜今日からできる腰痛対策

腰痛を改善するために、無理に「良い姿勢」を保ち続ける必要はありません。
大切なのは、体を緊張させないこと、そして動きを止めないことです。
まずは、「背筋を伸ばさなきゃ」という思い込みを手放すことから始めてみてください。
常に姿勢を意識して力が入っている状態よりも、意識的に脱力し、体が楽だと感じる時間を作ることが、腰への負担を減らします。
次に、こまめに姿勢を変えることを心がけましょう。
どんなに「良い姿勢」に見えても、30分以上同じ姿勢を続けていれば、腰にとっては負担になります。
座り直す、体を揺らす、貧乏ゆすりをするなど、ちょっとした動きでも十分効果があります。
そしてもう一つ大切なのが、少しだけ心拍数を上げることです。
1日15分程度の早歩きなど、軽く息が弾むくらいの運動で全身の血流が促され、腰痛の改善につながります。
激しい運動をする必要はありません。「続けられること」を選ぶのがポイントです。
腰痛対策は、特別なことを頑張るよりも、日常の中で体を緩め、動かす習慣を作ることが何より大切です。
できることから少しずつ、今日から取り入れてみてください。
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