こんにちは！先週末に東神戸マラソンという大会がありました。
以前知人に紹介されて参加したかったのですが予定が合わず参加できませんでした。秋にもありそうなのでその時は是非参加したいと思っています！
東神戸マラソンはお酒を飲みながらフルマラソンを走る大会で、ゆるく開催しているそうで交通規制もないので赤信号は待機する大会の様です。
それでは本題ですが今回は「足底筋膜炎」について解説します！ランナーやスポーツ愛好家にはなりやすい障害です。その他立ち仕事や足を酷使する方にも起こりやすくなっています。
足底筋膜について
足底筋膜は足の裏、かかとから指先に向かって広がる筋膜で、足のアーチを支える役割を持っています。
アーチを作ることで着地時の足に加わる衝撃を緩和したり、地面を蹴るエネルギーを蓄積、発散し推進力を生み出す働きをしています。
主な症状
足底筋膜炎の症状の特徴はこちらです。
①起床時1歩目の強い痛み
②踵付近が痛む
足底筋膜炎は起床時や、運動開始時に痛みが発生しやすくなります。初めのころは強く痛みを感じ、歩いているうちに痛みが軽減されていきますが、長時間の運動などではまた痛みが出現してきます。
足底筋膜炎を我慢していると、踵の骨に骨棘というトゲができてしまう事もあり、難治性足底筋膜炎に繋がるリスクもあります。
足底筋膜炎の原因
この筋膜は歩行や立位時に足を支える重要な機能を抵しています。足底筋膜炎は、日常生活やスポーツ活動の中で足にかかる負担が積み重なった結果として発症することが多いです。ここでは、主な原因を詳しく見ていきましょう。
1. 長時間の立ち仕事や歩行
長時間立ち続けたり、歩行時間が長くなると足のアーチをつぶす負荷がかかり、アーチを支える足底筋膜にかかる負荷も大きくなります。継続的に負荷がかかることで炎症を引き起こすリスクが高まります。
2. ランニングやジャンプを多用するスポーツ
➀にスポーツによる負荷が加わります。特にマラソン、サッカー、バスケットボールなどの競技では、地面からの衝撃を何度も受けるため、足底筋膜に微細な損傷が蓄積されやすいです。
3. 足に合わない靴の使用
ソールが薄いなど、クッション性が低い靴を使用していると着地時の衝撃が吸収しきれずに足底筋膜に過度な負荷がかかりやすくなります。
サイズが合わない靴は足の形状を崩しやすくなり、足のアーチ機能が低下しやすくなります。
4. 足の構造的な問題
- 偏平足（へんぺいそく）：土踏まずが潰れているため、足底筋膜が常に引き伸ばされやすい。
- ハイアーチ（甲高足）：衝撃をうまく吸収できず、局所的に負担が集中しやすい。 足のアーチ構造の異常は、足底筋膜炎の発症リスクを高めます。
5. 加齢や筋力低下
年齢を重ねると筋肉や腱の柔軟性が低下し、足底筋膜もダメージを受けやすくなります。
ふくらはぎや足の裏の筋肉が弱っていると、負担を分散できず炎症が起きやすくなります。
すねの前の筋肉（前脛骨筋）の筋力が低下すると着地時の減速機能が低下し、推進力をダイレクトに足で受けることになり足の裏にかかる負荷が増大します。
6. 急な運動量の増加
普段運動していない人がいきなりランニングを始めたり、運動量を急激に増やした場合も、筋膜が順応できずに炎症を起こすことがあります。
対処方法
1. 安静と負担軽減
痛みが強い時は無理に動かず、できるだけ足に負担をかけないようにします。長時間の立ち仕事やランニングは一時的に控えたほうが良いでしょう。
2. アイシング（冷却療法）
運動後や足を酷使した後などはアイシンを行います。（1回 15〜20分）
普段はあまり冷える状態は避け、温めることで血行を促進して回復を促進させます。痛みが強い場合は炎症が起きている可能性があるので温めるのは中止した方が良いです。
3. 足底とふくらはぎのマッサージ・ストレッチ
足裏やふくらはぎのケアをします。足裏は痛みのない範囲でマッサージして下さい。足の指を反らせて足裏の筋肉のストレッチなども有効です。
ふくらはぎは踵の骨を介して足底筋膜とつながりを持っているのでふくらはぎをストレッチ、マッサージで柔軟にしておくのも効果的です。
ストレッチ・マッサージで血行を促進し、組織の回復を早める効果にも期待できます。
4. 足に合った靴やインソールを使う
クッション性があり、足のサイズに合った靴を選んでください。
特にインソールを使用し、足のアーチを支えるようにすると効果的です。アーチが低下している偏平足の方にはインソールの使用を強くお勧めします。
6. 体重管理
体重が増えると足への負担が大きくなるため、適正体重を維持することも重要な予防策です。
まとめ
足底筋膜炎はスポーツ愛好家ではなりやすい障害で、長時間の立ち仕事などでも発症する可能性があります。
最初にも述べたように我慢していると、骨棘の形成など難治性になりやすくなっています。
踵や足裏に違和感を感じたら早めに対処することをお勧めします。
『からだ本来の動きを取り戻し、アクティブ・ライフを実現』
当院ではボディケアとトレーニングによるコンディショニングを提供します。スポーツ障害の治療、予防やリハビリをサポートしています。
慢性症状やスポーツ障害には機能評価で身体の動かし方を分析するのがおすすめです。機能を改善し根本からの改善を目指します。
ランニング障害や、スポーツ障害にお悩みの方は西宮・甲子園のFany整体鍼灸院へお気軽にご相談ください。
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